Cendief

Perquè augmentem de pes amb l'edat?

Una de les preguntes més freqüents a la consulta fa referència a perquè menjant el mateix i no fent excessos en l'àmbit alimentari augmentem de pes cada any, sense notar-ho. Sol ser pes generalment imperceptible, que ni tan sols ens deixa que la gent habitual ho noti. Només aquells coneguts que fa temps que no ens veuen noten la magnitud del "desastre". També és possible que a poc a poc la roba ens vagi quedant més estreta o no es posi tan bé com abans. Aquesta és una de les millors oportunitats per intentar descobrir què està passant i posar-hi ràpida solució. 

Un dels efectes d'aquest augment de pes és el sedentarisme i la inactivitat, que sovint s'instal·la en la vida adulta. Moltes persones deixen de fer les activitats que feien o fins i tot les fan menys dies i també es poden deixar de fer amb la vigorositat que es feien abans. És evident que l'efecte sobre el pes és demolidor i ràpid.

La pèrdua de massa muscular i l'envelliment dels teixits metabòlicament actius és un altre efecte col·lateral que fa que, en general, la població tendeixi a augmentar de pes amb l'edat. A mesura que passen els anys aquests teixits es tornen menys eficients a l'hora de cremar energia. Les hormones de la tiroide es poden alterar, la testosterona, els estrògens o les hormones del creixement són algunes d'aquestes hormones que acaben provocant desordres a l'hora de processar aquesta energia.

L'alimentació també pot canviar, els hàbits alimentaris amb l'edat es poden deixar de fer regularment degut als canvis d'humor i a les fluctuacions del binomi gana/sacietat. És molt típic que molts adults deixin de sopar o facin sopars frugals, ràpids i poc elaborats, sovint també amb baix valor nutricional. Poc a poc s'altera la dieta i es fa cada vegada més desestructurada pel què fa a macro i micronutrients. Trobar persones amb una ingesta baixa de proteïnes o bé amb un perfil de vitamines que presenta carències és massa habitual.

Aspectes genètics o epigenètics que tenim actius,  que poden tenir a veure amb les hormones, neurotransmissors, determinades intoleràncies alimentàries o ambientals són aspectes que solen causar desànim i frustració en moltes persones. Seguir una pauta i veure que no baixes pes o no disminueixes tot aquell pes que voldries és fàcil que tingui efectes de ràbia i frustració. La sensació de nedar contra corrent és tan gran que fa que molts abandonin definitivament.

Baixar el pes no és garantia suficient que es mantindrà estable durant la resta de la vida, cal que hi posem els cinc sentits, així i tot, el més habitual, és que a poc a poc torni a augmentar. És feina nostra que no ho faci en excés i que el puguem controlar.

Cinc consells per evitar l'augment progressiu del pes:

1) Mantenir-se actiu i fer exercici cada dia.

2) Consumeix proteïnes de bon valor biològic en la seva justa mesura: iogurt, peixos, pollastre, etc.

3) Fes àpats complets que sempre incloguin algun aliment vegetal: cereals, verdures, llegums o fruites.

4) Segueix un menú equilibrat de forma ordenada.

5) Els aliments amb més sucres (dolços), els que tenen més greixos (embotits o carns grasses) i les begudes alcohòliques consumeixe'ls eventualment.

 

Hidratació. Quina quantitat d'aigua beure?

Més de tres quartes parts del planeta són aigua i gairebé tres quartes parts del nostre cos també són aigua, aproximadament un 60 - 70% (homes i dones amb percentatges diferents segons ocupació de teixit adipós en la massa corporal). Aquesta comparació ens ha de portar a reflexionar sobre la importància d'aquest nutrient en la nostra vida diària.

Necessitem hidratar-nos a diari i l'aigua té un valor nutricional únic que no aconseguirem amb cap altre beguda. No és el mateix hidratar-se amb begudes refrescants, que amb begudes alcohòliques que amb infusions, tes, llet, etc. No totes les begudes tenen la mateixa osmolaritat i això ens pot donar problemes d'absorció, en funció de la concentració de soluts de la beguda. En termes generals el 50% del líquid que incorporem prové de l'aigua de beguda, el 30% dels aliments líquids (cafès, llet, sucs, etc) i el 20% restant de l'aigua que contenen els aliments. Una alimentació rica en fruites i verdures pot arribar a contenir 1,5 litres d'aigua, això pot fer que no tinguem tant sed i no necessitem incorporar tanta aigua de beguda (una de les paradoxes dels consumidors mediterranis).

I quines són les recomanacions? Doncs en homes es recomana que es consumeixin aproximadament uns 2,5 litres d'aigua al dia i en les dones uns 2 litres. Assolim aquests nivells? Moltes persones possiblement que no els assoleixen, sovint per oblit o perquè no es té la sensació de sed. Habitualment es consumeix entre 1 i 1,5 litres, i un sector de població menys d'1 litre al dia. Cal que tinguem clar que aquesta sensació, la sed, és el primer símptoma de la deshidratació, per tant no hi hem d'arribar.

Observar el color de la orina pot ser una oportunitat per valorar aquest estat d'hidratació. Com més pujat és el color, més concentrats són els soluts en el líquid i per tant més deshidratada està la persona. Hi ha una escala de color molt interessant (Armstrong) que ens pot indicar en quin estadi estem. Observeu la taula de 8 situacions, on la orina molt clara o transparent és la d'un estat d'hidratació absoluta (euhidratació) i la de color fosc tirant a verdós és la de la deshidratació màxima.

Hi ha un excés de líquid, una quantitat d'aigua màxima? Doncs sembla que l'Institute of Medicine (IOM)  posa el límit màxim tolerable en 17 - 20 litres/dia.

Verdures de primavera

La primavera cada any és diferent, canviant: freda però amb dies de sol intens, vent, calor, fred, neu, ... una estació amb verdures i hortalisses tant d'hivern com les pròpies de la primavera. Poc a poc anirem deixant de veure les carxofes, rabes, calçots, coliflors, cols, alls tendres, bledes,  porros o espinacs, que deixaran lloc a faves, pèsols o espàrrecs.

Els pèsols, tot i que molta gent es pensa que són verdures, són lleguminoses. Cal que aprofitem la temporada per consumir-ne, ja que ens aporten abundants fibres alimentàries, hidrats de carboni i també proteïnes, a més d'abundants vitamines com els folats (àcid fòlic), vitamina C o algunes del grup B.

 Les faves són un altre d'aquells llegums que moltes vegades no sabem com consumir o no veiem el moment de cuinar-les per més que les veiem al supermecat o la verduleria. Com a llegum fresca de temporada la podem saltejar amb verduretes (pastanaga, carbassa, porro o ceba) o bé les podem guisar amb verdures i carn o peix: faves estofades amb bacallà, faves amb verdures, etc.

 Els espàrrecs de marge els podem collir mentre passegem, i els podem consumir en una fabulosa truita d'espàrrecs. Fàcils de cuinar i apetitosos també els podem fer a la planxa, a la brasa, guisats o saltejats. Tampoc hem d'oblidar-nos dels espàrrecs blancs, tant típics en aquesta època però amb poca costum de cuinar-los a Catalunya. Els espàrrecs verds són rics en fibres alimentàries, folats, carotens i vitamina C.

 

Què és la dieta FODMAP?

Des de fa uns anys, a nivell clínic, observem con cada vegada més persones presenten problemes intestinals: dolor, inflamació, restrenyiment o diarrea amb mucositat, etc. De molt difícil diagnòstic mèdic i més complicada solució clínica degut a la diversitat de simptomatologia, la majoria associada a aliments, condiments o excipients.

Desenvolupada per un equip multidisciplinar de la Universitat de Monash, Melbourne (Austràlia), es demostra que una dieta baixa en hidrats de carboni fermentables (FODMAPs) millora la simptomatologia intestinal en problemes d'intestí irritable. Aquesta investigació obre la porta a una nova visió de la problemàtica intestinal associada a l'intestí irritable.

Estudis científics publicats demostren que un control dels hidrats de carboni anomenats FODMAPS millora la simptomatologia en un 70 - 75% en persones que pateixen d'intestí irritable. La dieta FODMAP és excloent però millora la qualitat de vida d'aquelles persones que no tenen capacitat fermentativa de determinats sucres.

La dieta pobre en FODMAPs limita el consum de fructosa, fructo-oligosacàrids i galacto-oligosacàrids, lactosa i poliols. Tots aquests sucres presents en fruites, llet, formatges, hortalisses, cereals, llegums i edulcorants. Per tant, presents en moltíssims aliments, en alguns en grans quantitats i en altres en quantitats molt petites.

La dieta té tres fases: una primera fase d'eliminació dels FODMAPs que dura entre 6 i 8 setmanes; una segona fase de reintroducció paulatina dels aliments per grups; i una tercera fase d'elaboració d'una planificació alimentària en funció de la tolerància individual.

Les intoleràncies alimentàries són extremadament complexes i socialment aïllants. Provoquen frustració i poden acabar amb greus problemes de tipus psicològic.

El dàtil i les seves propietats

Quan parlem del dàtil ho estem fent d'un producte alimentari molt antic, que ha format part de la cuina i l'alimentació de diversos imperis i civilitzacions: egipcis, grecs, romans, durant l'Edat Mitjana, etc. 

El dàtil té una peculiaritat que no tenen altres fruites i és que habitualment es deixa assecar en el mateix arbre i després es recolecta, per tant no li cal un assecat industrial posterior. El trobarem tou, semisec i sec, per tant la textura pot canviar radicalment, alhora, els colors poden ser negres, vermells o groc daurat, amb mescles d'aquests colors.

Propietats nutricionals

És una fruita realment deliciosa però també calòrica, amb 227 kcal/100 g de producte, per tant no ens hem d'excedir en el seu consum. Gairebé un 60% del contingut en macronutrients són hidrats de carboni, sucres senzills una bona part però també cal considerar l'aportació de fibra, que és molt important (uns 6g/100 g). També aporta vitamines i minerals.

Consum

Tradicionalment s'han consumit formant part de plats o de guisats, de dolços i/o pastissos però també és popular que els consumeixin els esportistes com a producte energètic i ric en sucres.

Jo aconsello que sigui consumit al matí formant part de l'esmorzar o bé al mig matí com a snack, moment en el qual energèticament serem capaços de treure'n el màxim benefici.

Alguns consells

Com que estem davant d'una fruita assecada (o parcialment assecada) i rica en sucres cal tenir cura de la higiene dental, per evitar les càries.

En cas de fer dietes hipocalòriques s'ha de considerar de no consumir-los per la seva elevada densitat calòrica o bé fer-ho en quantitats moderades.

Pel seu contingut en fibres i sucres són bons laxants.

Direcció

C. Castillejos, 314 4º piso B
08025 - Barcelona
Tel 935455874
Email:
Aquesta adreça de correu-e està protegida dels robots de spam.Necessites Javascript habilitat per veure-la.

Contacta amb nosaltres

Contacta i resol els dubtes dubtes que tinguis.

  • Telèfon: +34 93 545 58 74

xarxes socials

Estem a les xarxes socials. Segueix-nos i estigues informat.

     

Inicio Blog