Cendief

Verdures de primavera

La primavera cada any és diferent, canviant: freda però amb dies de sol intens, vent, calor, fred, neu, ... una estació amb verdures i hortalisses tant d'hivern com les pròpies de la primavera. Poc a poc anirem deixant de veure les carxofes, rabes, calçots, coliflors, cols, alls tendres, bledes,  porros o espinacs, que deixaran lloc a faves, pèsols o espàrrecs.

Els pèsols, tot i que molta gent es pensa que són verdures, són lleguminoses. Cal que aprofitem la temporada per consumir-ne, ja que ens aporten abundants fibres alimentàries, hidrats de carboni i també proteïnes, a més d'abundants vitamines com els folats (àcid fòlic), vitamina C o algunes del grup B.

 Les faves són un altre d'aquells llegums que moltes vegades no sabem com consumir o no veiem el moment de cuinar-les per més que les veiem al supermecat o la verduleria. Com a llegum fresca de temporada la podem saltejar amb verduretes (pastanaga, carbassa, porro o ceba) o bé les podem guisar amb verdures i carn o peix: faves estofades amb bacallà, faves amb verdures, etc.

 Els espàrrecs de marge els podem collir mentre passegem, i els podem consumir en una fabulosa truita d'espàrrecs. Fàcils de cuinar i apetitosos també els podem fer a la planxa, a la brasa, guisats o saltejats. Tampoc hem d'oblidar-nos dels espàrrecs blancs, tant típics en aquesta època però amb poca costum de cuinar-los a Catalunya. Els espàrrecs verds són rics en fibres alimentàries, folats, carotens i vitamina C.

 

Què és la dieta FODMAP?

Des de fa uns anys, a nivell clínic, observem con cada vegada més persones presenten problemes intestinals: dolor, inflamació, restrenyiment o diarrea amb mucositat, etc. De molt difícil diagnòstic mèdic i més complicada solució clínica degut a la diversitat de simptomatologia, la majoria associada a aliments, condiments o excipients.

Desenvolupada per un equip multidisciplinar de la Universitat de Monash, Melbourne (Austràlia), es demostra que una dieta baixa en hidrats de carboni fermentables (FODMAPs) millora la simptomatologia intestinal en problemes d'intestí irritable. Aquesta investigació obre la porta a una nova visió de la problemàtica intestinal associada a l'intestí irritable.

Estudis científics publicats demostren que un control dels hidrats de carboni anomenats FODMAPS millora la simptomatologia en un 70 - 75% en persones que pateixen d'intestí irritable. La dieta FODMAP és excloent però millora la qualitat de vida d'aquelles persones que no tenen capacitat fermentativa de determinats sucres.

La dieta pobre en FODMAPs limita el consum de fructosa, fructo-oligosacàrids i galacto-oligosacàrids, lactosa i poliols. Tots aquests sucres presents en fruites, llet, formatges, hortalisses, cereals, llegums i edulcorants. Per tant, presents en moltíssims aliments, en alguns en grans quantitats i en altres en quantitats molt petites.

La dieta té tres fases: una primera fase d'eliminació dels FODMAPs que dura entre 6 i 8 setmanes; una segona fase de reintroducció paulatina dels aliments per grups; i una tercera fase d'elaboració d'una planificació alimentària en funció de la tolerància individual.

Les intoleràncies alimentàries són extremadament complexes i socialment aïllants. Provoquen frustració i poden acabar amb greus problemes de tipus psicològic.

El dàtil i les seves propietats

Quan parlem del dàtil ho estem fent d'un producte alimentari molt antic, que ha format part de la cuina i l'alimentació de diversos imperis i civilitzacions: egipcis, grecs, romans, durant l'Edat Mitjana, etc. 

El dàtil té una peculiaritat que no tenen altres fruites i és que habitualment es deixa assecar en el mateix arbre i després es recolecta, per tant no li cal un assecat industrial posterior. El trobarem tou, semisec i sec, per tant la textura pot canviar radicalment, alhora, els colors poden ser negres, vermells o groc daurat, amb mescles d'aquests colors.

Propietats nutricionals

És una fruita realment deliciosa però també calòrica, amb 227 kcal/100 g de producte, per tant no ens hem d'excedir en el seu consum. Gairebé un 60% del contingut en macronutrients són hidrats de carboni, sucres senzills una bona part però també cal considerar l'aportació de fibra, que és molt important (uns 6g/100 g). També aporta vitamines i minerals.

Consum

Tradicionalment s'han consumit formant part de plats o de guisats, de dolços i/o pastissos però també és popular que els consumeixin els esportistes com a producte energètic i ric en sucres.

Jo aconsello que sigui consumit al matí formant part de l'esmorzar o bé al mig matí com a snack, moment en el qual energèticament serem capaços de treure'n el màxim benefici.

Alguns consells

Com que estem davant d'una fruita assecada (o parcialment assecada) i rica en sucres cal tenir cura de la higiene dental, per evitar les càries.

En cas de fer dietes hipocalòriques s'ha de considerar de no consumir-los per la seva elevada densitat calòrica o bé fer-ho en quantitats moderades.

Pel seu contingut en fibres i sucres són bons laxants.

Els llegums, com els haig de coure?

Els llegums han de formar part de la nostra setmana amb un consum entre 2 i 4 vegades, o sigui, almenys dos dies, en dos dinars amb verdures o cereals. Són molt típiques les llenties amb arròs, els cigrons amb espinacs però també les llenties amb quinoa i verduretes són un excel·lent àpat. Les podem comprar pre-cuites a una botiga de llegums o bé envasades en vidre, però també les podem coure nosaltres a casa.

 El remull

Cal deixar els llegums en aigua durant unes hores perquè s'estovin i es puguin cuinar i menjar sense problemes, també per reduir el temps de cocció i, alhora, perquè l'activitat enzimàtica comenci i les faci més digeribles. Cal fer servir aigua neta, a temperatura ambient. Posarem com a mínim el triple d'aigua que de llegums i els deixarem entre 4 i 12 hores, en funció del llegum específic (mirar l'etiqueta, hi ha llegums que necessiten poc o gens de remullat).

 Temps de cocció

No tots els llegums tenen el mateix temps de cocció, les llenties guisades és de 40 - 50 minuts, a l'olla a pressió uns 10 - 15 minuts; els cigrons necessiten entre 60 i 90 minuts, i 20 - 25 a l'olla a pressió; les mongetes seques varia però uns 45 minuts és el normal, entre 15 i 18 minuts a l'olla a pressió. De tota manera tant cigrons com mongetes poden arribar a coure's a foc lent durant dues hores.

A tenir en compte

Si posem sal al final de la cocció aconseguirem una pell més tendra.

No remenar constantment durant la cocció, ja que les desfarem, les trencarem.

Si durant la cocció ens quedem curts d'aigua n'hi podem afegir però hem de saber que en el cas de les llenties i cigrons ha de ser calenta i en el cas de les mongetes freda.

Animeu-vos a comprar llegums secs i a cuinar-los el cap de setmana.

Crucíferes, verdures d'hivern.

En aquesta època a la verduleria podem trobar sense problema cols, coliflors, bròquils, cols de Brusel·les o algunes més "modernes" com la  Kale o la bleda xinesa o Pak Choi. Verdura típica de la Mediterrània des del temps dels romans forma part de les nostres dietes hivernals.

Aquesta família d'hortalisses, que anomenem crucíferes, tenen abundant vitamina C, àcid fòlic i carotens, tots importants antioxidants; abundant calci; i contenen molta fibra. En els darrers anys s'han descobert propietats anticancerígenes fins al punt de que el bròquil el trobem a moltes llistes dels anomenats superfoods.

És una d'aquestes hortalisses de proximitat, de temporada i que trobem fresques. És molt important escollir-les compactes, dures, si tenen textura gomosa significa que porten molt temps tallades.  Les podem bullir o fer al vapor, la coliflor és molt típic fer-la al forn o també en sopes.

Certament flatoses hi ha moltes persones que no les toleren perquè els dóna flatulències i malestar intestinal. Això és degut a determinats compostos anomenats sulfurosos.

Interessants per les propietats laxants són unes hortalisses molt poc calòriques, ideals per a dietes de control de pes.

plantar coliflor

Direcció

C. Castillejos, 314 4º piso B
08025 - Barcelona
Tel 935455874
Email:
Aquesta adreça de correu-e està protegida dels robots de spam.Necessites Javascript habilitat per veure-la.

Contacta amb nosaltres

Contacta i resol els dubtes dubtes que tinguis.

  • Telèfon: +34 93 545 58 74

xarxes socials

Estem a les xarxes socials. Segueix-nos i estigues informat.

     

Inicio Blog