Cendief

Especificitats alimentàries d’un nadador d’elit: Héctor Ruiz, campió d’Espanya de natació de llarga distància

Quan parlem d’alimentació en la natació d’elit, és probable que ens vingui al cap la imatge del Michael Phelps menjant 12000 Kcal, les mateixes que afirmaven que menjava el campió olímpic en un sol dia. Realitat o ficció, el nadador d’elit és un esportista que, sobretot, ha de cuidar l’alimentació al detall i no es pot permetre consumir el junk food del Michael Phelps. La qualitat de l’aliment és essencial.

Calcular la ingesta

Una de les peculiaritats de l’entrenament del nadador d’aigües obertes de llarga distància és que, tot i tenir càrregues de treball físic de més de 30 hores per setmana, el seu metabolisme està molt reduït i compensat. Tot plegat esbiaixa notablement els càlculs teòrics de metabolisme basal, despesa energètica total sumant les càrregues de treball físic diari.

Amb l’Héctor Ruiz vam calcular la seva ingesta espontània a través de recordatoris de 24 hores i del qüestionari de frequència de consum. Inicialment no semblava massa elevada, però de vegades per als esportistes és difícil ser rigurosos quan anoten les seves ingestes. De moment l’hem establert en 3500Kcal/dia, ja que els requeriments energètics són alts. Per ara utilitzarem només aliments per cobrir totes les calories necesàries, sense suplements. Més endavant afegirem les begudes líquides, perquè sigui més fàcil recuperar el glucògen perdut i restituïr els aminoàcids musculars.

 

Importancia de l’esmorzar

 

La primera ingesta té una gran importància i marcarà la resta del dia. Saltar-se l’esmorzar és molt fàcil i còmode, ja que la gran majoria s’aixequen amb el temps just. El nadador elit és una persona sacrificada que moltes vegades dóna poca importància als esmorzars previs, que poden ser a les 5,45 h del matí. Jo no ho anomenaria tant esmorzar sinó snack previ al primer entrenament.

En general, aquest primer snack, no és més que un refrigeri a base d’hidrats que permetran una digestió ràpida i eficient, amb entrada a la sang de sucres que s’utilitzaràn al principi de l’entrenament. Pot ser una beguda líquida energètica o bé un refrigeri sòlid energètic, dependrà de l’esportista i el temps de que disposi. Sortir en dejú a entrenar és una pràctica habitual que s’hauria d’evitar. Poden ser interessants les barretes de cereals o els sucs de fruites, el pa torrat amb tomàquet i poc oli o les torrades amb una mica de melmelada. Ha de ser fàcil, pràctic i de molt bona digestió.

Després del primer entrenament ha de venir l’esmorzar real, on s’han d’incloure els hidrats de carboni però també greixos i proteïnes de bona qualitat. L’ínput calòric d’aquest àpat serà important. Aquest esmorzar pot ser molt variable en funció de l’esportista però hauria d’incloure: pa, cereals o muesli, diversos tipus de fruits secs (avellanes, nous, ametlles), alguna fruita seca (dàtils o orellanes), proteïnes animals com el pernil de gall d’indi, salat o bé pernil dolç, i algun làctic com el formatge i/o alguna fruita, el plàtan si els requeriments són alts o un cítric com les mandarines, taronja o aranja.

El dinar, peça clau en el dia

L’Héctor entrena a diari, i amb dobles entrenaments de gran intensitat. El dinar ajudarà a recuperar energía per afrontar els següent entrenament de la tarda. La pasta i l’arròs blanc tradiconals ens aniran bé, però també altres cereals com la quinoa, espelta, arròs integral, búlgur o mescles de cereals integrals de cocció ràpida; també les llegums, com llenties, cigrons o mongetes seques; i la patata en purès. La proteïna serà també important i necessària en aquest àpat. Les carns blanques com el pollastre, gall d’indi o el llom de porc magre i també el peix, tant el blanc com el blau. La fruita de postres és essencial. Cal carregar, per després tornar a entrenar.

Un descans o migdiada, posterior al dinar, ajudarà a que la sang baixi al sistema al digestiu, relaxant el sistema nerviós i en conseqüència la musculatura. La migdiada és recuperadora i necessària entre dobles entrenaments.

Berenar o àpat post entrenament de la tarda

Després de l’entrenament de la tarda toca berenar. L’ideal serà un iogurt líquid, que podrà ser ensucrat o no, amb fruita, fruits secs i també un petit sandwich o entrepà de pa de cereals i pernil de gall d’indi. És un àpat necessari que ha d’incorporar hidrats de carboni i proteïnes. El iogurt líquid és un molt bon recuperador, que juntament amb fruita rica en vitamina C ajudaràn a la recuperació muscular per l’aportació de sucres i aminoàcids essencials.

Sopar,  ingesta més suau

El sopar ha de ser una ingesta més suau però suficientment contundent perquè no es passi gana. Per tant, les verdures, les cremes o els purès seràn amb patata, per seguir aportant hidrats de carboni però també vitamines, minerals i fibres procedents de les verdures i hortalisses. Es poden utilitzar altres hidrats interessants però no tant pràctics a l’hora de cuinar. Després de nedar 7000 metres diàris a alta intensitat, i de treballar a la piscina amb els juvenils, l’Héctor cerca àpats fàcils i pràctics, i és el què se li ha de donar bàsicament per falta de temps i experiència culinària.

El sopar quadrarà la ingesta de proteïna a través de la truita, el pollastre, el lluç o el salmó però també el iogurt o el formatge batut 0% de MG. Les quantitats poden ser variables depenent dels entrenaments, però en general seràn menors perquè és important anar a dormir amb una ingesta suau i poc voluminosa.

En conclusió

En Michael Phelps es menjava al llarg del dia 3 sandwichos d’ous fregits, tres pancakes de xocolata, una truita de cinc ous, 3 llesques de pa amb sucre, farinetes de blat de moro amb llet; per dinar mig quilo de pasta (seca), dos sandwichos més de pernil i formatge coberts de maonesa; per sopar mig quilo més de pasta i una pizza; i al final del dia més de dos litres de begudes energètiques. Suma això 12000 kcal? Segons alguns metges del CAR de Sant Cugat, després de fer el càlcul del què van publicar els diaris, no ho sumen. Es va arribar a la conclusió de que el periodista va poder errar en el càlcul de conversió de Kilojoules (mesura utilitzada pels anglosaxons) a kilocalories. Hem de pensar que la Mireia Belmonte, en època punta fent uns 100 km/setmana, pot consumir unes 6000 kcal, procedents en bona part de batuts energètics.

A l’Héctor no li donarem tantes Kcal, però el còmput augmentarà amb les càrregues de treball i els microcicles. Li proporcionarem també ous i clares, però sobretot proteïnes procedents de peix blau (salmó i tonyina) i blanc (lluç principalment), pollastre i gall d’indi, porc i poca vedella, pasta, arròs blanc i arròs integral, alguna mescla de cereals integrals amb quinoa per canviar rutines i integrar minerals i fibres. També pa de cereals, patata i fruita de temporada, especialment rica en vitamina C. No hi pot faltar un pizza de verdures amb mozzarella, iogurt de bona qualitat, verdures de temporada cuites i crues, enciam, pastanaga, tomàquet, remolatxa, mongeta tendra i carbassa, i també llegums de tot tipus. La diferència qualitativa és clara. Ara cal aplicar-ho el millor possible, entrenar i competir.

#ReadytoRio

Direcció

C. Castillejos, 314 4º piso B
08025 - Barcelona
Tel 935455874
Email:
Aquesta adreça de correu-e està protegida dels robots de spam.Necessites Javascript habilitat per veure-la.

xarxes socials

Estem a les xarxes socials. Segueix-nos i estigues informat.

     

Inicio Blog Especificitats alimentàries d’un nadador d’elit: Héctor Ruiz, campió d’Espanya de natació de llarga distància