Cendief

Regles i consells per una correcta hidratació en l'esport

Hidratacion una clave de vitalidad 3Amb les altes temperatures cal tenir en compte que és necessari estar ben hidratat al llarg del dia. En el cas dels practicants d'esport hi ha dues regles importants que ningú hauria de saltar-se i quatre consells relacionats amb aquestes dues premisses.

DUES REGLES D'OR

1. Beure des d'abans de l'inici de l'esforç.

Amb l'estrès diari ens podem oblidar de beure i molts esportistes només comencen a beure quan s'han canviat per anar a córrer, nedar o practicar l'esport que sigui. Alguns fins i tot es porten l'aigua però no beuen. La deshidratació comença abans de l'esforç, durant el període d'estrès que es genera just abans, si a més no hem begut abans, ja venim d'una deshidratació prèvia. En menys d'una hora es pot arribar a perdre 1 litre d'aigua, depenent de l'estrès i la temperatura ambiental. Amb la calor de l'estiu això és molt probable. La deshidratació disminueix el rendiment en més d'un 20% i situa a l'esportista en el llindar de l'estrès muscular i l'esgotament prematur. Per tant cal beure des d'abans de començar la prova. Hi haurà esports que necessitaran una hidratació amb sals i uns altres no. En el cas de carreres de més de 20 km pot ser més interessant la presa d'aigua amb electròlits des d'una hora i mitja abans de l'esforç. Sempre a glops i en baixa concentració.

 

2. Beure regularment i en poca quantitat.

Arribar a l'avituallament i “empassar-se” 500ml d'aigua o més no és la millor manera d'hidratar-se. En els corredors l'efecte mecànic d'una gran quantitat aigua en l'estómac pot produir molèsties. És necessari aprendre a beure regularment i a intervals més freqüents. A l'estiu cal augmentar la freqüència, que pot ser cada 5 minuts, a força de glops curts. Pot ser que sigui molest però és més efectiva aquesta hidratació que la hidratació massiva, de cop. Per als ciclistes de carretera l'estiu pot significar prendre l'aigua calenta, encara que portin ampolles tèrmiques i prèviament congelades és fàcil que l'aigua en una hora i mitja ja estigui calenta. En aquest cas haver fet la prehidratació i comptar amb un bon avituallament extern (si la competició ho permet) pot ser essencial. Alguns esportistes ens expliquen com en un triatló de llarga distància van arribar a la bici i es van trobar l'aigua literalment “bullint”, impossible beure-la. Començar l'etapa de 180 km de bici ja deshidratat i tot esperant que algú et doni una ampolla o d'arribar a l'avituallament pot ser el principi de la fi.

QUATRE CONSELLS

1. Aprendre a beure durant els entrenaments. 

Cal entrenar la hidratació, d'altra manera en la competició no es beurà i si es fa no sentarà bé. Per millorar la qualitat dels entrenaments, la hidratació diària i la posterior recuperació a força de begudes ergogéniques (amb aminoàcids ramificats, carbohidrats, etc) serà necessari.

2. Beguda adequada al recorregut i al tipus d'activitat.

Sortim ja prehidratats, ara falta saber què hem de portar en ruta o què ens han de donar els nostres companys a l'avituallament. No és el mateix prendre aigua sola, aigua amb electròlits, aigua amb una solució glucídica de ràpida absorció o de lenta absorció. Cal saber escollir el tipus de beguda hidratant o beguda ergogènica en funció de la prova, temperatura i exigència física.

En recorreguts curts l'aigua sola és bona solució. Si anem a córrer 4 o 5 km o estem entrenant en pista amb aigua en podem tenir suficient si és poc temps. En recorreguts més llargs que necessitessin més temps farà falta aigua amb sals o electròlits, bàsicament sodi, clor i potassi com a principals. Reduiran els símptomes de cansament i evitaran les enrampades musculars, la feblesa i l'apatia.

3. Aigua per ruixar-se el cap o esbandir-se la boca.

L'excés d'aigua també pot reduir efectes no desitjats com són el sobreescalfament mecànic produït pel sol. És obligatori que l'organització de qualsevol prova ofereixi aigua embotellada i, si es dóna el cas que no ens la bevem (per exemple en una carrera de 10 km), és important guardar-la i usar-la per refrescar-se el cap, cara o braços o simplement esbandir-se la boca.

4. Rehidratació post exercici.

Una vegada finalitzada una activitat física a l'estiu, sobretot d'alta intensitat, cal rehidratar-se. El recomanat és rehidratar-se com a mínim un 150% de la pèrdua de pes, si hem perdut 1 kg cal beure per recuperar 1,5 kg. S'aconsella que les primeres 6 hores després de l'exercici sigui una hidratació activa amb sals o electròlits (sodi). 

En resum, beure no solament és essencial, sinó una obligació de primer ordre per a un esportista. Amb l'arribada de l'estiu i a causa de l'augment de la suor i l'evaporació d'aigua és convenient la incorporació de begudes que aportin salis com a sodi, potassi i clor, que es perden amb l'esforç i no poden ser reposades d'una altra manera.

Direcció

C. Castillejos, 314 4º piso B
08025 - Barcelona
Tel 935455874
Email:
Aquesta adreça de correu-e està protegida dels robots de spam.Necessites Javascript habilitat per veure-la.

Contacta amb nosaltres

Contacta i resol els dubtes dubtes que tinguis.

  • Telèfon: +34 93 545 58 74

xarxes socials

Estem a les xarxes socials. Segueix-nos i estigues informat.

     

Inicio Blog Regles i consells per una correcta hidratació en l'esport