Cendief

Els llegums, com els haig de coure?

Els llegums han de formar part de la nostra setmana amb un consum entre 2 i 4 vegades, o sigui, almenys dos dies, en dos dinars amb verdures o cereals. Són molt típiques les llenties amb arròs, els cigrons amb espinacs però també les llenties amb quinoa i verduretes són un excel·lent àpat. Les podem comprar pre-cuites a una botiga de llegums o bé envasades en vidre, però també les podem coure nosaltres a casa.

 El remull

Cal deixar els llegums en aigua durant unes hores perquè s'estovin i es puguin cuinar i menjar sense problemes, també per reduir el temps de cocció i, alhora, perquè l'activitat enzimàtica comenci i les faci més digeribles. Cal fer servir aigua neta, a temperatura ambient. Posarem com a mínim el triple d'aigua que de llegums i els deixarem entre 4 i 12 hores, en funció del llegum específic (mirar l'etiqueta, hi ha llegums que necessiten poc o gens de remullat).

 Temps de cocció

No tots els llegums tenen el mateix temps de cocció, les llenties guisades és de 40 - 50 minuts, a l'olla a pressió uns 10 - 15 minuts; els cigrons necessiten entre 60 i 90 minuts, i 20 - 25 a l'olla a pressió; les mongetes seques varia però uns 45 minuts és el normal, entre 15 i 18 minuts a l'olla a pressió. De tota manera tant cigrons com mongetes poden arribar a coure's a foc lent durant dues hores.

A tenir en compte

Si posem sal al final de la cocció aconseguirem una pell més tendra.

No remenar constantment durant la cocció, ja que les desfarem, les trencarem.

Si durant la cocció ens quedem curts d'aigua n'hi podem afegir però hem de saber que en el cas de les llenties i cigrons ha de ser calenta i en el cas de les mongetes freda.

Animeu-vos a comprar llegums secs i a cuinar-los el cap de setmana.

Crucíferes, verdures d'hivern.

En aquesta època a la verduleria podem trobar sense problema cols, coliflors, bròquils, cols de Brusel·les o algunes més "modernes" com la  Kale o la bleda xinesa o Pak Choi. Verdura típica de la Mediterrània des del temps dels romans forma part de les nostres dietes hivernals.

Aquesta família d'hortalisses, que anomenem crucíferes, tenen abundant vitamina C, àcid fòlic i carotens, tots importants antioxidants; abundant calci; i contenen molta fibra. En els darrers anys s'han descobert propietats anticancerígenes fins al punt de que el bròquil el trobem a moltes llistes dels anomenats superfoods.

És una d'aquestes hortalisses de proximitat, de temporada i que trobem fresques. És molt important escollir-les compactes, dures, si tenen textura gomosa significa que porten molt temps tallades.  Les podem bullir o fer al vapor, la coliflor és molt típic fer-la al forn o també en sopes.

Certament flatoses hi ha moltes persones que no les toleren perquè els dóna flatulències i malestar intestinal. Això és degut a determinats compostos anomenats sulfurosos.

Interessants per les propietats laxants són unes hortalisses molt poc calòriques, ideals per a dietes de control de pes.

Consells per a les festes de Nadal

Estem a la recta final de les festes més importants de l’any però també les més calòriques. Per mantenir una condició física estable i fer de les festes de Nadal un èxit llegiu aquests 7 punts i mireu d’aplicar-los.

Llegeix més...

Regles i consells per una correcta hidratació en l'esport

Amb les altes temperatures cal tenir en compte que és necessari estar ben hidratat al llarg del dia. En el cas dels practicants d'esport hi ha dues regles importants que ningú hauria de saltar-se i quatre consells relacionats amb aquestes dues premisses.

DUES REGLES D'OR

1. Beure des d'abans de l'inici de l'esforç.

Amb l'estrès diari ens podem oblidar de beure i molts esportistes només comencen a beure quan s'han canviat per anar a córrer, nedar o practicar l'esport que sigui. Alguns fins i tot es porten l'aigua però no beuen. La deshidratació comença abans de l'esforç, durant el període d'estrès que es genera just abans, si a més no hem begut abans, ja venim d'una deshidratació prèvia. En menys d'una hora es pot arribar a perdre 1 litre d'aigua, depenent de l'estrès i la temperatura ambiental. Amb la calor de l'estiu això és molt probable. La deshidratació disminueix el rendiment en més d'un 20% i situa a l'esportista en el llindar de l'estrès muscular i l'esgotament prematur. Per tant cal beure des d'abans de començar la prova. Hi haurà esports que necessitaran una hidratació amb sals i uns altres no. En el cas de carreres de més de 20 km pot ser més interessant la presa d'aigua amb electròlits des d'una hora i mitja abans de l'esforç. Sempre a glops i en baixa concentració.

Llegeix més...

Els germinats, un aliment viu en ple desenvolupament

És l’estiu època d’amanides, sucs i liquats vegetals, empedrats, amanides de cereals i tot tipus de plat fresc, ràpid i saborós. Les amanides ens permeten “construïr” o “ensamblar” un plat de manera fàcil i ràpida, però és essencial davant de plats que segur que són molt menys calòrics que siguin complerts, tant en proteïnes com en greixos i hidrats de carboni.

Llegeix més...