Cendief

Especificitats alimentàries d’un nadador d’elit: Héctor Ruiz, campió d’Espanya de natació de llarga distància

Quan parlem d’alimentació en la natació d’elit, és probable que ens vingui al cap la imatge del Michael Phelps menjant 12000 Kcal, les mateixes que afirmaven que menjava el campió olímpic en un sol dia. Realitat o ficció, el nadador d’elit és un esportista que, sobretot, ha de cuidar l’alimentació al detall i no es pot permetre consumir el junk food del Michael Phelps. La qualitat de l’aliment és essencial.

Calcular la ingesta

Una de les peculiaritats de l’entrenament del nadador d’aigües obertes de llarga distància és que, tot i tenir càrregues de treball físic de més de 30 hores per setmana, el seu metabolisme està molt reduït i compensat. Tot plegat esbiaixa notablement els càlculs teòrics de metabolisme basal, despesa energètica total sumant les càrregues de treball físic diari.

Amb l’Héctor Ruiz vam calcular la seva ingesta espontània a través de recordatoris de 24 hores i del qüestionari de frequència de consum. Inicialment no semblava massa elevada, però de vegades per als esportistes és difícil ser rigurosos quan anoten les seves ingestes. De moment l’hem establert en 3500Kcal/dia, ja que els requeriments energètics són alts. Per ara utilitzarem només aliments per cobrir totes les calories necesàries, sense suplements. Més endavant afegirem les begudes líquides, perquè sigui més fàcil recuperar el glucògen perdut i restituïr els aminoàcids musculars.

Llegeix més...

Antioxidants, dieta i mass media, el principi dels superfoods

Als antioxidants se'ls atorguen grans efectes, gairebé sobrenaturals en alguns casos, sobre la salut de l'organisme. Però no ens hem d'oblidar que tots els excessos són dolents, i pretendre alimentar-nos solament amb superfoods no solament no és possible si no que podria arribar a ser perjudicial per a la salut. Tots els antioxidants i molècules dels superaliments preses a l'excés poden produir l'efecte contrari, l'equilibri és vital!

Parlar d'antioxidants vol dir parlar de radicals lliures. Bona part dels antioxidants els rebem a través de la dieta i és per això que és summament important menjar bé, amb tranquil·litat i equilibrat. Parlem molt d'aliments rics en antioxidants o fins i tot dels superfoods o aliments amb grans propietats mentre ens oblidem de menjar bé en el nostre dia a dia, i ens sotmetem a grans factors estressants.

Els radicals lliures estàn relacionats amb el procés d'envelliment i nombroses malalties cròniques. Però és l'oxigen un dels agents que produeix més radicals lliures: respirem i ens oxidem, mentre respirem envellim, mentre respirem anem morint. 

Però veiem què són els radicals lliures, els antioxidants i els superfoods en les seves definicions més clàssiques.

Llegeix més...

L'oli d'oliva, el coneixem suficient?

L'oli d'oliva, aquest suc tan corrent en el nostre dia a dia alimentari. Moltes vegades m'assalten els pacients amb preguntes sobre aquest important aliment: són tots els olis iguals? valen totes les olives per igual? Quin oli és millor? Hi ha zones millors que altres?

L'oliva és un fruit, i d'aquest se n'extreu un suc oliós per procediments mecànics o per altres mitjans físics en condicions especials tèrmiques. El tractament ha de ser el rentat, la mòlta, la preparació de la pasta, la separació de parts sòlides i líquides, la decantació i centrifugació i el filtrat.

D'aquest suc tractat surten els olis d'oliva verges comestibles: verge extra, verge, corrent, segons la seva qualitat. Quan es refina i s'alteren les seves condicions naturals ja no se li denomina verge, sinó simplement oli d'oliva.

L'oli d'oliva és un greix vegetal, per tant és bastant calòric. Té 824 kcal/100 g, que equivalen a 91,6 g de greixos, de les quals les més abundants són les monoinsaturadas però que també conté greixos saturats i poliinsaturats. Però aquest aspecte no ens hauria de preocupar, ja que afegir oli d'oliva en amanides o cuinar assíduament (saltejats, planxa, guisats, etc) suposa un consum de no més de 35 g/dia/persona adulta, la qual cosa suposen unes 288,4 kcal repartides en dues grans ingestes i/o el que pot ser un esmorzar, mig matí o berenar.

Llegeix més...

Testosterona, ciclisme i rendiment, una bona però complexa relació

La majoria de ciclistes volen més potència, més rendiment, millor recuperació post esforç i un pes el més lleuger possible. És realment possible aconseguir això? Complicat, complicat llevat que la genètica acompanyi o que es treballi a nivell físic i psicològic adequadament.

La relació entre la potència que el ciclista requereix i el pes corporal és directa: com més musculatura més potència però més pes corporal, que reduirà la velocitat de l’esportista. D'altra banda, l'adequada relació entre càrrega i recuperació és determinant per aconseguir una òptima adaptació i evitar els estats de fatiga. Aquí la testosterona, el cortisol i els nivells alts o baixos de tots dos tenen una incidència directa. La resposta hormonal a un procés anabòlic (fase de recuperació) està vinculada a la testosterona (entre d’altres hormones) i la fase catabòlica o de manteniment de la disponibilitat energètica pel cortisol (entre d'altres hormones).

Parlarem de la testosterona i de la seva relació amb el ciclisme, que ve de lluny i és complexa en si mateixa. Hem sentit parlar molt sobre testosterona i dopatge però el fet indiscutible és que la testosterona és una hormona essencial, ja no en el ciclisme i l'alt rendiment sinó en la salut de les persones.

Què és la testosterona?

És una hormona esteroide present en els homes. També està present en les dones però en menors quantitats, que pot ser entre 40 i 60% menors. És la principal hormona sexual masculina i amb un paper clau en la salut. La seva síntesi controla l'eix hipotàlem-hipofisari-testicular i s'incrementa linealment en resposta a l'exercici o s'observa un descens que pot arribar a ser de fins a un 40% en funció de les càrregues de treball físic i l'esgotament que comporta.

Llegeix més...

Carabassa, rica en antioxidants

A finals del mes d'agost i principis de setembre es comencen a recol·lectar les carabasses, ja madures i a punt per consumir o guardar. Que la carabassa engreixa és un d'aquests mites alimentaris que han perdurat al llarg dels anys. Se suggereix que aquest mite prové de la carabassa de cabell d'àngel, que s'utilitza sobretot per a pastisseria com a farcit dolç, que dóna a la carabassa un valor calòric molt elevat. La polpa d'aquesta carabassa (la confitera) es bull i se li afegeix gran quantitat de sucre, obtenint-se el cabell d'àngel. Al llarg de la geografia espanyola es consumeixen aquest tipus de pastissos i realment són molt calòrics, però per la quantitat de sucre, no per la polpa de carabassa.

Les carabasses contenen una alta proporció d'antioxidants, vitamines i minerals, la qual cosa les fa molt interessants com a aliments. Cal afegir que també són molt poc calòriques, la qual cosa ens pot interessar per afegir a dietes per baixar pes, sigui cuinada o fins i tot crua.

Dins dels antioxidants ressalten els beta-carotens (provitamina A), que són molt importants per a la visió, milloren l'estat de la pell i optimitzen el funcionament del sistema immunitari. Podem destacar el licopen, un carotenoide que s'ha fet famós per ser profitós per a les persones amb alts nivells de colesterol i com a preventiu en alguns tipus de càncer. La carabassa també conté cumarinas, que són conegudes per la seva capacitat de prevenir problemes de circulació.
Hi ha més de 850 espècies de carabasses però es poden dividir de manera fàcil en carabasses d'estiu i carabasses de tardor-hivern.

Llegeix més...