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Especificidades alimentarias de un nadador de élite: Héctor Ruiz, campeón de España de natación de larga distancia

Cuando hablamos de alimentación en la natación de élite, es probable que nos venga a la cabeza la imagen de Michael Phelps comiendo 12000 Kcal, las mismas que afirmaban que comía el campeón olímpico en un solo día. Realidad o ficción, el nadador de élite es un deportista que, sobre todo, tiene que cuidar la alimentación al por menor y no se puede permitir consumir la comida basura de Michael Phelps. La calidad del alimento es esencial.

Calcular la ingesta

Una de las peculiaridades del entrenamiento del nadador de aguas abiertas de larga distancia es que, a pesar de tener cargas de trabajo físico de más de 30 horas por semana, su metabolismo está muy reducido y compensado. Todo ello sesga notablemente los cálculos teóricos de metabolismo basal, gasto energético total sumando las cargas de trabajo físico diario.

Con Héctor Ruiz calculamos su ingesta espontánea a través de recordatorios de 24 horas y del cuestionario de frecuencia de consumo. Inicialmente no parecía demasiado elevada, pero a veces para los deportistas es difícil ser rigurosos cuando anotan sus ingestas. De momento lo hemos establecido en 3500Kcal/día, puesto que los requerimientos energéticos son altos. Por ahora utilizaremos sólo alimentos para cubrir todas las calorías necesarias, sin suplementos. Más adelante añadiremos las bebidas líquidas, para que sea más fácil recuperar el glucógeno perdido y restituir los aminoácidos musculares.

Importancia del desayuno

La primera ingesta tiene una gran importancia y marcará el resto del día. Saltarse el desayuno es muy fácil y cómodo, puesto que la gran mayoría se levantan con el tiempo justo. El nadador élite es una persona sacrificada que muchas veces da poca importancia a los desayunos, que pueden llegar a ser a las 5,45 h de la mañana. Yo no lo denominaría tanto desayuno sino snack previo al primer entrenamiento.

En general, este primer snack, no es más que un refrigerio a base de hidratos que permitirán una digestión rápida y eficiente, con entrada a la sangre de azúcares que se utilizarán al principio del entrenamiento. Puede ser una bebida líquida energética o bien uno refrigerio sólido energético, dependerá del deportista y el tiempo de que disponga. Salir en ayunas a entrenar es una práctica habitual que se tendría que evitar. Pueden ser interesantes las barritas de cereales o los zumos de frutas, el pan tostado con tomate y poco aceite o las tostadas con un poco de mermelada. Tiene que ser fácil, práctico y de muy buena digestión.
Después del primer entrenamiento tiene que venir el desayuno real, donde se tienen que incluir los hidratos de carbono pero también grasas y proteínas de buena calidad. El input calórico de esta comida será importante. Este almuerzo puede ser muy variable en función del deportista pero tendría que incluir: pan, cereales o muesli, varios tipos de frutos secos (avellanas, nuevos, almendras), algunas frutas secos (dátiles u orejones), proteínas animales como el jamón de pavo, salado o bien jamón dulce, y algún lácteo como el queso y/o alguna fruta, el plátano si los requerimientos son altos o un cítrico como las mandarinas, naranja o pomelo.

La comida, pieza clave en el día

Héctor entrena a diario, y con dobles sesiones de gran intensidad. La comida ayudará a recuperar energía para afrontar el siguiente entrenamiento de la tarde. La pasta y el arroz blanco tradicionales nos irán bien, pero también otros cereales como la quinoa, espelta, arroz integral, búlgur o una mezcla de cereales integrales de cocción rápida; también las legumbres, como lentejas, garbanzos o judías secas; y la patata en purés. La proteína será también importante y necesaria en esta comida. Las carnes blancas como el pollo, pavo o el lomo de cerdo magro y también el pescado, tanto el blanco como el azul. La fruta de postres es esencial. Hay que cargar, para después volver a entrenar.
Un descanso o siesta, posterior a la comida, ayudará a que la sangre baje al sistema al digestivo, relajando el sistema nervioso y en consecuencia la musculatura. La siesta es recuperadora y necesaria entre dobles entrenamientos.

Merienda o comida puesta entrenamiento de la tarde

Después del entrenamiento de la tarde toca merendar. Lo ideal será un yogur líquido, que podrá ser azucarado o no, con fruta, frutos secos y también un pequeño sándwich o bocadillo de pan de cereales y jamón de pavo. Es una comida necesaria que tiene que incorporar hidratos de carbono y proteínas. El yogur líquido es un muy buen recuperador, que junto con fruta rica en vitamina C ayudarán a la recuperación muscular por la aportación de azúcares y aminoácidos esenciales.

Cenar, ingesta más suave

La cena tiene que ser una ingesta más suave, pero suficientemente contundente para que no se pase hambre. Por lo tanto, las verduras, las cremas o los purés serán con patata, para seguir aportando hidratos de carbono pero también vitaminas, minerales y fibras procedentes de las verduras y hortalizas. Se pueden utilizar otros hidratos interesantes pero no tan prácticos a la hora de cocinar. Después de nadar 7000 metros diarios a alta intensidad, y de trabajar en la piscina con los juveniles, Héctor busca comidas fáciles y prácticas, y es lo que se le tiene que dar, básicamente por falta de tiempo y experiencia culinaria.
La cena cuadrará la ingesta de proteína a través de la tortilla, el pollo, la merluza o el salmón pero también el yogur o el queso batido 0% de MG. Las cantidades pueden ser variables dependiendo de los entrenamientos, pero en general serán menores porque es importante ir a dormir con una ingesta suave y poco voluminosa.

En conclusión

Michael Phelps se comía a lo largo del día 3 sándwiches de huevos fritos, tres crepes de chocolate, una tortilla de cinco huevos, 3 rebanadas de pan con azúcar, papilla de maíz con leche; para comer medio kilo de pasta (seca), dos sándwiches más de jamón y queso cubiertos de mayonesa; para cenar medio kilo más de pasta y una pizza; y al final del día más de dos litros de bebidas energéticas. Suma esto 12000 kcal? Según algunos médicos del CAR de Sant Cugat, después de hacer el cálculo de lo que publicaron los diarios, no lo suman. Se llegó a la conclusión de que el periodista pudo errar en el cálculo de conversión de Kilojoules (medida utilizada por los anglosajones) a kilocalorías. Tenemos que pensar que Mireia Belmonte, en época punta haciendo unos 100 km/semana, puede consumir unas 6000 kcal, procedentes en buena parte de batidos energéticos.
A Héctor no le daremos tantas Kcal, pero el cómputo aumentará con las cargas de trabajo y los microciclos. Le proporcionaremos también huevos y claras, pero sobre todo proteínas procedentes de pescado azul (salmón y atún) y blanco (merluza principalmente), pollo y pavo, cerdo y poca ternera, pasta, arroz blanco y arroz integral, alguna mezcla de cereales integrales con quinoa para cambiar rutinas e integrar minerales y fibras. También pan de cereales, patata y fruta de temporada, especialmente rica en vitamina C. No puede faltar un pizza de verduras con mozzarella, yogur de buena calidad, verduras de temporada cocidas y crudas, lechuga, zanahoria, tomate, remolacha, judía tierna y calabaza, y también legumbres de todo tipos. La diferencia cualitativa es clara. Ahora hay que aplicarlo lo mejor posible, entrenar y competir.

 

#ReadyToRio

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