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Hidratación. ¿Qué cantidad de agua hay que beber?

Más de tres cuartas partes del planeta son agua, y casi las tres cuartas partes de nuestro cuerpo también son agua, aproximadamente un 60 - 70% (hombres y mujeres con porcentajes diferentes según ocupación de tejido adiposo en la masa corporal). Esta comparación nos debe llevar a reflexionar sobre la importancia de este nutriente en nuestra vida diaria.

Necesitamos hidratarnos a diario y el agua tiene un valor nutricional único que no conseguimos con otras bebidas. No es lo mismo hidratarse con bebidas refrescantes, con bebidas alcohólicas, con infusiones, tés, leche, etc. No todas las bebidas tienen la misma osmolaridad y esto nos puede dar problemas de absorción, en función de la concentración de solutos de la bebida. En términos generales el 50% del líquido que incorporamos proviene del agua de bebida, el 30% de los alimentos líquidos (cafés, leche, zumos, etc) y el 20% restante del agua que contienen los alimentos. Una alimentación rica en frutas y verduras puede llegar a contener 1,5 litros de agua, esto puede hacer que no tengamos tanta sed y no necesitemos incorporar tanta agua de bebida (una de las paradojas de los consumidores mediterráneos).

 ¿Y cuáles son las recomendaciones? Pues en hombres se recomienda que se consuman aproximadamente unos 2,5 litros de agua al día y en mujeres 2 litros por día. ¿Bebemos tanta agua? Muchas personas posiblemente que no, muchas veces por descuido o por que se tiene la sensación de sed. Habitualmente se consume entre 1 y 1,5 litros, y un sector de la población menos de 1 litro al día. Debemos tener claro que esta sensación, la sed, es el primer síntoma de la deshidratación, por tanto no debemos llegar a ella.

Observar el color de la orina puede ser una oportunidad para valorar este estado de hidratación. Cuanto más subido es el color, más concentrados estan los solutos en el líquido y por lo tanto más deshidratada está la persona. Hay una escala de color muy interesante (Armstrong) que nos puede indicar en qué estado estamos. Observad la tabla de 8 situaciones, donde la orina muy clara o transparente es la de un estado de hidratación absoluta (euhidratación) y la de color oscuro tirando a verdoso es la de la deshidratación máxima.

¿Hay un exceso de líquido, una cantidad máxima de consumo de agua? Pues parece que el Institute of Medicine (IOM) pone un límite máximo tolerable en 17 - 20 litros/día.

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