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¿Porqué aumentamos de peso con la edad?

Una de las preguntas más frecuentes en la consulta hace referencia a porqué comiendo lo mismo y no haciendo excesos en el ámbito alimentario aumentamos de peso cada año, sin notarlo. Suele ser un peso generalmente imperceptible, que ni tan siquiera nos deja que la gente habitual lo note. Solo aquellos conocidos que hace tiempo que no nos ven notan la magnitud del desastre. También es posible que poco a poco la ropa nos vaya quedando más estrecha o no se nos ponga tan bien como antes. Esta es una de las mejores oportunidades para intentar descubrir qué está pasando y poner rápida solución.

Uno de los efectos de este aumento de peso es el sedentarismo y la inactividad, que muchas veces se instala en la vida adulta. Muchas personas dejan de hacer actividades que realizaban o las hacen menos días o de forma menos vigorosa que antes. Es evidente que los efectos sobre el peso son demoledores y rápidos.

La pérdida de masa muscular y el envejecimiento de los tejidos metabólicamente activos es otro de los efectos colaterales que hace que en general la población tienda a aumentar de peso con la edad. A medida que pasan los años estos tejidos se vuelven menos eficientes a la hora de quemar energía. Las hormonas de la tiroides se pueden alterar, la testosterona, los estrógenos o las hormonas del crecimiento son algunas de estas hormonas que acaban provocando desórdenes a la hora de procesar esta energía.

La alimentación también puede cambiar, los hábitos alimentarios con la edad se pueden dejar de hacer regularmente debido a los cambios de humor y a las fluctuaciones del binomio hambre/saciedad. Es muy típico que muchos adultos dejen de cenar o se pasen a las cenas frugales, rápidas y poco elaboradas, muchas veces de bajo valor nutricional. Poco a poco se altera la dieta y se vuelve cada vez más desestructurada por lo que se refiere a macro y micronutrientes. Encontrar personas con una ingesta baja de proteínas o bien con un perfil de vitaminas que presenta carencias es demasiado habitual.

Aspectos genéticos o epigenéticos que tenemos activos, y que pueden tener relación con las hormonas, los neurotransmisores, determinadas intolerancias alimentarias o ambientales son aspectos que suelen causar desánimo y frustración en muchas personas. Seguir una pauta y ver que no bajas peso o no disminuyes el peso que quisieras es fácil que tenga efectos de rabia y frustración. La sensación de nadar contra corriente es tan grande que hace que muchos abandonen definitivamente.

Bajar el peso no es garantía suficiente que se mantendrá estable durante el resto de la vida y hace falta que pongamos los cinco sentidos, aunque lo habitual es que poco a poco vuelva a aumentar. Es trabajo nuestro que no lo haga en exceso y que lo podamos controlar.

Cinco consejos para evitar el aumento progresivo del peso:

1) Mantenerse activo y hacer ejercicio cada día.

2) Consumir proteínas de buen valor biológico en su justa medida: yogures, pescados, pollo, etc.

3) Hacer comidas completas que siempre incluyan algún alimento vegetal: cereales, legumbres, verduras o frutas.

4) Seguir un menú equilibrado de forma ordenada.

5) Los alimentos con más azúcares (dulces), los que tienen más grasas (embutidos o carnes grasas) y las bebidas alcohólicas hay que consumirlas eventualmente.

Hidratación. ¿Qué cantidad de agua hay que beber?

Más de tres cuartas partes del planeta son agua, y casi las tres cuartas partes de nuestro cuerpo también son agua, aproximadamente un 60 - 70% (hombres y mujeres con porcentajes diferentes según ocupación de tejido adiposo en la masa corporal). Esta comparación nos debe llevar a reflexionar sobre la importancia de este nutriente en nuestra vida diaria.

Necesitamos hidratarnos a diario y el agua tiene un valor nutricional único que no conseguimos con otras bebidas. No es lo mismo hidratarse con bebidas refrescantes, con bebidas alcohólicas, con infusiones, tés, leche, etc. No todas las bebidas tienen la misma osmolaridad y esto nos puede dar problemas de absorción, en función de la concentración de solutos de la bebida. En términos generales el 50% del líquido que incorporamos proviene del agua de bebida, el 30% de los alimentos líquidos (cafés, leche, zumos, etc) y el 20% restante del agua que contienen los alimentos. Una alimentación rica en frutas y verduras puede llegar a contener 1,5 litros de agua, esto puede hacer que no tengamos tanta sed y no necesitemos incorporar tanta agua de bebida (una de las paradojas de los consumidores mediterráneos).

 ¿Y cuáles son las recomendaciones? Pues en hombres se recomienda que se consuman aproximadamente unos 2,5 litros de agua al día y en mujeres 2 litros por día. ¿Bebemos tanta agua? Muchas personas posiblemente que no, muchas veces por descuido o por que se tiene la sensación de sed. Habitualmente se consume entre 1 y 1,5 litros, y un sector de la población menos de 1 litro al día. Debemos tener claro que esta sensación, la sed, es el primer síntoma de la deshidratación, por tanto no debemos llegar a ella.

Observar el color de la orina puede ser una oportunidad para valorar este estado de hidratación. Cuanto más subido es el color, más concentrados estan los solutos en el líquido y por lo tanto más deshidratada está la persona. Hay una escala de color muy interesante (Armstrong) que nos puede indicar en qué estado estamos. Observad la tabla de 8 situaciones, donde la orina muy clara o transparente es la de un estado de hidratación absoluta (euhidratación) y la de color oscuro tirando a verdoso es la de la deshidratación máxima.

¿Hay un exceso de líquido, una cantidad máxima de consumo de agua? Pues parece que el Institute of Medicine (IOM) pone un límite máximo tolerable en 17 - 20 litros/día.

Verduras de temporada

La primavera cada año es diferente, cambiante: fría pero con días de sol intenso, viento, calor, frío, nieve, ... una estación con verduras y hortalizas tanto de invierno como las propias de la primavera. Pero poco a poco iremos dejando de ver las alcachofas, rábanos, calçots, coliflor, coles, ajos tiernos, acelgas, puerros o espinacas, que van a dejar lugar a habas, guisantes o espárragos.

 Los guisantes, aunque mucha gente se piensa que son verduras, realmente son leguminosas. Es necesario aprovechar la temporada para consumirlas ya que nos aportan abundantes fibras alimentarias, hidratos de carbono y también proteínas, además de abundantes vitaminas como los folatos (ácido fólico), vitamina C o algunas del grupo B.

Las habas son otra de esas legumbres que muchas veces no sabemos como consumir o no vemos el momento de cocinarlas por las que nos las encontremos en el supermercado o la verdulería. Como legumbre fresca de temporada la podemos saltear con verduritas (zanahoria, calabaza, puerro o cebolla) o bien podemos hacer un guiso con verduras y carne o pescado: habas estofadas con bacalao, habas con verduritas, etc.

 Los espárragos silvestres los podemos recoger mientras paseamos, y los podemos consumir en una fabulosa tortilla de espárragos. Fáciles de cocinar y apetitosos también los podemos hacer a la plancha, a la brasa, guisados o salteados. Tampoco debemos olvidarnos de los espárragos blancos, tan típicos en esta época pero poco comunes en las casas de Cataluña. Los espárragos verdes son ricos en fibras alimentarias, folatos, carotenos y vitamina C.

¿Qué es la dieta FODMAP?

Desde hace unos años, a nivel clínico, observamos como cada vez más personas presentan problemas intestinales: dolor, inflamación, estreñimiento o diarrea con mucosidad, etc. De muy difícil diagnóstico médico y más complicada solución clínica debido a la diversidad de sintomatología, la mayoría asociada a alimentos, condimentos o excipientes.

Desarrollada por un equipo multidisciplinar de la Universidad de Monash, Melbourne (Australia), se demuestra que una dieta baja en hidratos de carbono fermentables (FODMAPs) mejora la sintomatología intestinal en personas que sufren de intestino irritable. Esta investigación abre la puerta a una nueva visión de la problemática intestinal asociada al intestino irritable.

Estudios científicos publicados demuestran que un control de los hidratos de carbono llamados FODMAPs mejora la sintomatología en un 70 - 75% en personas que sufren de intestino irritable. La dieta FODMAP es excluyente pero mejora la calidad de vida de aquellas personas que no tienen la capacidad de fermentar en su intestino determinados azúcares.

La dieta pobre en FODMAPs limita el consumo de fructosa, fructo-oligosacáridos y galacto-oligosacáridos, lactosa y polioles. Todos ellos azúcares presentes en frutas, leche, quesos, hortalizas, cereales, legumbres y edulcorantes, entre otros. Por tanto, presentes en muchísimos alimentos, en algunos en grandes cantidades y en otros en cantidades muy pequeñas.

 La dieta consta de tres fases: una primera fase de eliminación de los FODMAPs de la alimentación que dura entre 6 y 8 semanas; una segunda fase de reintroducción paulatina de los alimentos por grupos; y una tercera fase de elaboración de una planificación alimentaria en función de la tolerancia individual.

Las intolerancias alimentarias son extremadamente complejas y socialmente aislantes. Provocan frustración y pueden acabar con graves problemas psicológicos.

 

El dátil y sus propiedades

Cuando hablamos del dátil lo estamos haciendo de un producto alimentario muy antiguo, que ha formado parte de la cultura culinaria y de la alimentación de diversos imperios y civilizaciones: egipcios, griegos, romanos, durante la Edad Media, etc.

El dátil tiene una peculiaridad que no tienen otras frutas y es que habitualmente se dejan secar en el mismo árbol y después se recolectan, por lo que no les hace falta un secado industrial posterior. Lo vamos a encontrar blando, semi seco y seco, por tanto la textura puede cambiar radicalmente, así como los colores, que pueden ser negros, rojos o amarillos dorados, con mezclas de todos ellos.

Propiedades nutricionales.

Es una fruta realmente deliciosa, pero también calórica, con 227 kcal/100 g de producto, por lo tanto no debemos excedernos en su consumo. Casi un 60% de su contenido en macronutrientes son hidratos de carbono, buena parte azúcares sencillos. Pero también cabe considerar su aportación en fibra, que es muy importante (unos 6g/100g). También aporta vitaminas y minerales.

Consumo

Tradicionalmente se han consumido formando parte de platos o guisos, de dulces y/o pasteles pero también es bastante popular que sea consumido por deportistas como producto energético y rico en azúcares.

Yo aconsejo que sea consumido por la mañana formando parte del desayuno o bien a media mañana como snack, momento en el cuál energéticamente somos capaces de sacar el máximo beneficio a ese potencial energético.

Algunos consejos

Estamos delante de una fruta seca o secada, muy rica en azúcares, por lo tanto la higiene dental va a ser importante para evitar caries.

En caso de estar haciendo una dieta hipocalórica debemos considerar no consumirlos por su elevada densidad calórica o bien hacerlo de forma moderada.

 Por su contenido en fibras y azúcares son buenos laxantes.

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